Seit ich in den Bereichen Fitness und Wellness gearbeitet habe, habe ich wahrscheinlich jede Ausrede gehört, die es gibt. Die beiden beliebtesten Ausreden sind „no time“ und „no gym membership“ oder „no equipment available“. Deshalb schreibe ich heute über das Tabata-Intervalltraining: Für die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht braucht man keine Ausrüstung und viel Zeit – genauer gesagt: nur vier Minuten für ein Training.

Was ist Tabata?

Tabata ist eines der besten Trainingsprogramme, die ich kenne. Es handelt sich um ein „pinch-fit“-Training mit Intervallen von jeweils nur zwei Minuten. Sie führen die Übung zu Beginn jedes Intervalls durch, z.B. in Ihrem ersten Intervall, und führen dann die Übung genauso durch wie das zweite Intervall. Dies ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre Kraft und aerobe Kapazität in zwei Minuten zu erhöhen. Wenn du wie ich bist, hast du es mehr als einmal getan. Wenn du es also mehrmals gemacht hast, gibt es keinen Grund, es nicht noch einmal zu versuchen, aber ich empfehle dir, es zuerst selbst zu versuchen. Solange du fit genug bist, um es zu machen, wird es dir wahrscheinlich gut gehen. Ich würde sagen, dass dieses eine gute Entschuldigung für Leute ist, die eine Gymnastikmitgliedschaft erhalten, aber nicht bequem sind, für sie zu gehen. Wenn du ein Fitness-Fanatiker wie ich bist, solltest du vielleicht die „Keine Zeit“-Ausrede ausprobieren, aber wenn du kein Fan davon bist, oder wenn du Mitglied in einem Fitnessclub bist, ist es wahrscheinlich eine bessere Wahl.

Meine bevorzugte Methode, dies zu tun, ist, einen 10-minütigen Spaziergang mit den Gewichten zu machen.

Ich finde, je länger ich es mache, desto besser wird meine Form. Mein Freund Mark sagte mir einmal, dass diese Methode ihm bei seinen Verletzungen geholfen hat und ihn besser gemacht hat, was er tut. Als ich zum ersten Mal von dieser Methode hörte, fühlte es sich für mich an, als würde ein Traum wahr werden. Ich habe es jetzt mehrmals versucht, und es ist erstaunlich. Hier ist, was ich gemacht habe und wie es funktioniert: 10 Minuten zu Fuß mit dem Gewicht
Ich tue normalerweise einen Satz Kurzhanteln, die ich für ein paar Sets von Liegestützen oder Kniebeugen verwende. Ich arbeite normalerweise bis zum Scheitern am letzten Satz. Ich mache das normalerweise morgens und dann am Nachmittag ein wenig Cardio. Sie müssen herausfinden, wie viel Gewicht Sie für jedes Set benötigen. Für den ersten Satz werde ich normalerweise 3 Sätze von 15 Pfund machen (ich neige dazu, das gleiche Gewicht für verschiedene Dinge zu verwenden). Du kannst alles verwenden, was du willst, für den ersten Satz, es spielt wirklich keine Rolle. Sie möchten, dass das Gewicht mindestens 10 Pfund pro Satz für Ihren ersten Satz beträgt. Ich tue gewöhnlich dieses Set von 10 Ripsen für mein erstes Set. Für meinen zweiten Satz mache ich 8 Wiederholungen (die genaue Anzahl hängt von dem Gewicht ab, das ich für den ersten Satz verwende) und für meinen dritten und vierten Satz mache ich 6 Wiederholungen. Sie werden wahrscheinlich mehr Vertreter für jeden Satz benötigen, abhängig von Ihrem spezifischen Ziel. Du wirst die Sets sehr niedrig halten wollen, weil sie viel Zeit zum Aufwärmen brauchen werden. Sie werden sicherstellen wollen, dass Sie ein gutes Gewicht verwenden, weil Sie das ganze Gewicht bewegen werden.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, können Sie einige Variationen dieser Übung durchführen, um Ihre Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Zum Beispiel, wenn Sie eine Langhantel haben, die 30% Ihrer Gesamtzahl beträgt, dann würden Sie 8 Wiederholungen mit einer 30 Pfund Platte machen.

  • Deadlift. Diese Übung ist eine sehr einfache Übung, die Ihnen helfen kann, viel Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist auch ein tolles Aufwärmen. Sie können bis zu 20 Wiederholungen für das Set machen, aber es hängt von der Intensität des Sets ab.
  • Langhantel Reihe. Dies ist auch eine sehr einfache Übung aus dem gleichen Grund wie Deadlift. Sie machen drei Sätze von drei Wiederholungen, und Sie müssen zwei Sätze von drei machen, damit dies als Deadlift angesehen wird. Sie werden nicht einen vollen Deadlift für Wiederholungen in den Langhantelreihen durchführen, da sie eine sehr niedrige Intensität Übung sind.
  • Deadlift. In den meisten Programmen werden Sie wahrscheinlich einen vollständigen Deadlift durchführen. Aber, du kannst immer noch einen Langhantelzug machen. Ich empfehle normalerweise, dass du auch eine Langhantel benutzt, und ich denke, dass du in der Lage sein wirst, deinen Deadlift noch besser mit einer Langhantel zu machen.

Als ich zum ersten Mal Kreuzheben machte, konnte ich es nicht. Ich habe nicht einmal einen angehoben. Aber, ich tat es für einen Tag und sah, wie meine Kraft deutlich zunahm. Ich glaube, dass Deadlifting die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, mit Stress umzugehen und Ihnen hilft, schneller Muskeln aufzubauen. Es ist also ein tolles Programm für dich, wenn du keine echte Ausrüstung zur Verfügung hast oder wenn du ein Oldtimer mit begrenzter Zeit bist. Es sollte auch für einen jüngeren oder mobileren Client funktionieren, wenn das der Fall ist. Ich habe dieses Training am Morgen mit einem 20-minütigen Intervall durchgeführt. Das gibt mir mindestens anderthalb Stunden, um mich zu erholen.
Dies ist ein einfacher Deadlift für den Anfang und erfordert nur 1 Satz pro Übung. Ich habe alle grundlegenden Übungen zu deiner Bequemlichkeit beigefügt. Der Schlüssel ist, sich auf den Fortschritt in jeder Übung zu konzentrieren und schwach zu werden. Das ist der einzige Weg, wie du dich weiter verbessern kannst. Schritt 1: Der Deadlift

Beginnen Sie damit, mit der Stange hinter Ihren Schultern zu stehen. Stehen Sie so hoch wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie sie in der rechten Hand und bringen Sie Ihre linke Hand zur Stange. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sich mit der Langhantel auf Brusthöhe. Legen Sie beide Füße flach auf den Boden und legen Sie die Stange auf den Boden zu den Seiten Ihrer Oberschenkel. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Arme an den Seiten. Senken Sie nun die Langhantel in die Ausgangsposition ab. An dieser Stelle solltest du eine starke Dehnung spüren und eine gute Dehnung sollte dich gut fühlen lassen. Wenn du das tust, Glückwunsch, hast du gerade einen guten Deadlift gemacht!
Für die anderen beiden Ausreden möchte ich hervorheben, wie das Fitnessstudio funktioniert. Vor ein paar Jahren benutzte ich die gleiche Ausrüstung wie du jetzt. Ich machte die gleichen Aufzüge, aber ich machte sie ohne jegliche Hilfe. Mit der Zeit verbesserte sich mein Kreuzheben und mein Zug nahm zu. Was ich tat, war, dass ich eine Übung hinzufügte, ich nannte es einen „gewichteten Sitz“ und ich trainierte es drei Tage pro Woche. Nun, schauen wir uns an, was ein gewichtetes Sitzen macht. Die Klimmzugstange befindet sich über Ihnen und Sie müssen sich nach vorne lehnen, damit die Stange nicht Ihren unteren Rücken berührt. Dies ist ein sehr häufiges Ereignis in Fitnessstudios. Aber, die Stange ist viel schwerer als eine aufrechte Sitzposition und wenn man sie nach oben zieht, geht die Stange an den Beinen vorbei. Um ein gutes „Crawlen“ zu erreichen, sollten die Beine nicht ausgestreckt werden, um dem Gewicht gerecht zu werden. Das Gewicht wird geradewegs über die Wirbelsäule, über die Rippen und durch den Kopf gehen. Das ist eine große Belastung. Aber das ist es, was Kniebeugen sind. Sie sind viel bequemer als eine Zugstange. Die einzige „schlechte“ Sache über Kniebeugen ist die Tatsache, dass sie dir keine vertikale Stabilität geben. Sie verursachen viel mehr Schaden als ein Kreuzheben. Und der Grund, warum du nicht wirklich in ein Fitnessstudio gehen musst, um sie zu machen, ist, dass sie ziemlich einfach zu machen sind. Du machst sie ein- bis zweimal pro Woche, aber das bedeutet nicht, dass du sie jedes Mal machen musst. So für die von Ihnen, die nicht eine Gymnastikmitgliedschaft haben, oder nicht eine Zeit zum täglichen Training haben, sind Hocken eine gute Alternative zu einigen der allgemeinsten Entschuldigungen, die Sie hören.
Wenn Sie anfangen möchten, Hocken für mindestens 10 Minuten pro Woche zu machen, die erste Woche, müssen Sie ein Gewicht von mindestens 150 Pfund hinzufügen.

Sie können dies auf verschiedene Weise tun:

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist der einfachste Weg, mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie kaum heben können (wie 25 Pfund für einen Satz von drei). Sobald du in einer bequemen Position bist, kannst du anfangen, Gewicht zuzulegen. Das Gewicht kann das gleiche oder ein anderes sein als das, mit dem Sie begonnen haben, aber Sie können nicht anfangen, Gewicht hinzuzufügen, bis Sie in der Lage waren, es für zehn Minuten zu halten. Die Idee ist, dass nach 10 Minuten, das Gewicht, mit dem Sie beginnen, Ihre „Bank“ für Kniebeugen sein wird, und es wird allmählich immer schwieriger und härter, bis Sie es nicht mehr heben können. Wenn Sie mehr als ein Fitnessprogramm haben, dem Sie schon seit langem folgen, würde ich vorschlagen, dass Sie einen zusätzlichen Satz von Wiederholungen hinzufügen und dann versuchen, einen Satz von 10 Wiederholungen zu erhalten, und wenn Sie 10 Wiederholungen machen können, fügen Sie einen weiteren Satz von 10 hinzu. Ich würde empfehlen, dies für 2 oder 3 Wochen zu tun.
Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie auch den „Go heavy, Go light“ Ansatz ausprobieren, indem Sie jeden Tag eine andere Übung ausprobieren. Wenn du nicht sogar 10 Ripse mit deinem aktuellen Gewicht bilden kannst, dann versuche es nicht einmal. Die einzige reale Methode, die Sie wirklich verbessern können, ist, indem Sie üben und üben, bis Sie nicht mehr 10 Wiederholungen tun können, und dann stufenweise Gewicht hinzufügen. Wenn Sie also Ihre Gesamtzahl der Wiederholungen erhöhen wollen, müssen Sie sich schrittweise bis zum nächsten Gewicht vorarbeiten, aber es ist wichtig zu verstehen, dass dies lange dauern wird.

Jetzt versuchen Sie, 5 Sätze von 15 Wiederholungen zu machen, aber mit Ihrem Körpergewicht. Wenn du etwas schwerer bist, wäre ich überrascht, wie viel besser du mit nur deinen Armen umgehen kannst. Versuchen Sie, sich in eine bequeme Position zu bringen, in der Sie Ihre Knie beugen und Ihre Brust mit beiden Armen nach oben ziehen können. Lassen Sie es nicht so aussehen, als ob Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen. Ich weiß, dass es hart klingt, aber es ist so, und es wird besser sein als kein Training.

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